همه می دانیم که یکی از منابع ویتامین دی نور خورشید است اما ما در این مطلب می خواهیم خوراکی هایی را معرفی کنیم که می توانند برای جذب بیشتر ویتامین D برای بدن شما مفید باشند.
برای جذب ویتامین دی چه بخوریم؟
لبنیات
فرآورده‌های لبنی مانند پنیر سوئیس، شیر گاو، کشک، پنیرک همچنین منابع ویتامین D خوبی هستند. یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی حاوی ۱۳۶۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است. مصرف روغن کبد ماهی با آب گرم یا مصرف کپسول روغن کبد ماهی می‌تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
زرده تخم مرغ
افرادی که ماهی نمی‌خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم‌مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک ماده غذایی فوق‌العاده مغذی است. درحالی‌که بیشتر پروتئین موجود در تخم‌مرغ در سفید وجود دارد، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می‌شود. یک زرده تخم‌مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد بین‌المللی ویتامین D یا ۵٪ از DV است سطح ویتامین D در زرده تخم‌مرغ به‌قرار گرفتن در معرض آفتاب و مقدار ویتامین D خوراک مرغ بستگی دارد. علاوه بر این، تخم‌مرغ‌هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D استفاده می‌کنند ممکن است تا ۶۰۰۰ IU ویتامین D در هر زرده داشته باشند. انتخاب تخم‌مرغ یا از مرغ‌هایی که در خارج پرورش می‌یابند و یا با ویتامین D زیاد در بازار عرضه می‌شوند می‌تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.
کنسرو تن
بسیاری از افراد به دلیل طعم و مزه و روش نگهداری آسان ماهی کنسرو از آن لذت می‌برند. همچنین معمولاً ارزان‌تر از خرید ماهی تازه است. همچنین تن منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است متأسفانه، کنسرو ماهی‌تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. اگر در بدن شما جمع شود، می‌تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند بااین‌حال، برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به انواع دیگر دارند. به‌عنوان‌مثال، ماهی‌تن سبک معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است – خوردن آن تا ۶ اونس (۱۷۰ گرم) در هفته (۱۷ منبع معتبر) بی‌خطر است.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. بر اساس داده‌های ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک وعده ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) ماهی سالمون آتلانتیک پرورشی حاوی ۵۲۶ واحد بین‌المللی ویتامینD است. به طور متوسط، ماهی سالمون صید شده ۹۸۸ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر وعده ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) در خود موجود دارد. بااین‌حال، ماهی سالمون پرورشی فقط ۲۵٪ از ویتامین D را نسبت به نوع وحشی این ماهی را شامل می‌شود. با همه این تفاسیر، یک وعده ماهی سالمون پرورشی حدود ۲۵۰ IU ویتامین D را تأمین می‌کند.
قارچ
قارچ تنها منبع کاملاً گیاهی ویتامین D است. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها، در اثر قرارگرفتن در معرض نور UV می‌توانند ویتامین D خود را بسازند. انسان نوعی ویتامین D3 (کلکالسیفرول) تولید می‌کند، درحالی‌که قارچ D2 (ارگوکالسیفرول) تولید می‌کند. بااین‌حال، همیشه باید آنها را از یک منبع معتبر مانند فروشگاه‌های مواد غذایی یا بازار کشاورزان خریداری کرد تا از قرارگرفتن در معرض انواع سمی جلوگیری کند. به‌خصوص قارچ شیاتا برای کسب این ویتامین به‌شدت توصیه می‌شود
منبع: بهداشت نیوز
